2.1 SENAM DASAR (I)
Senam dasar adalah suatu bentuk latihan jasmani yang sistematis, teratur dan terencana dengan melakukan gerakan-gerakan yang spesifik untuk memperoleh guna dan manfaat bagi tubuh. Senam dasar ini pada umumnya dilakukan pada saat melakukan pemanasan (warming up) untuk menghadapi kegiatan berikutnya. Bentuk latihan senam dasar ini sangat sederhana yang mengacu kepada latihan-latihan kelentukan, keseimbangan dan kekuatan.
2.1.1.1 Latihan kelentukan sendi leher
Sikap awaJ
- Berdiri tegak;
- Kaki dibuka selebar bahu;
- Tangan dipinggang.
Gerakannya:
- Miringkan kepala ke kiri dan ke kanan;
- Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas;
- Putarkan kepala ke arah kiri dan ke arah kanan secara bergantian, mata dibuka.
2.1.1.2 Latihan kelentukan togok dan sendi bahu
Sikap awal
- Kaki dibuka selebar bahu;
- Badan bungkuk;
- Kedua tangan memegang dinding / palang tunggal.
Gerakannya:
- Renggutkan badan ke bawah berulang-ulang
Sikap awal
- Kaki di depan satu, di belakang satu;
- Kedua tangan memegang dinding;
- Badan tegak.
Gerakannya:
- Renggutkan badan ke depan berulang-ulang
2.1.1.3 Latiban kelentukan pinggang
Sikap awal
- Kaki dibuka selebar bahu;
- Badan tegak;
- Kedua tangan memegang siku di atas kepala.
Gerakannya:
- Miringkan badan ke kiri dan ke kanan
2.1.1.4 Latihan kelentukan sendipanggul
Sikap awal
- Kedua kaki dibuka lebar;
- Badan bungkuk;
- Kedua tangan letakkan di lantai.
Gerakannya:
- Geserkan kedua kaki sedikit-sedikit ke samping
2.1.1.5 Latihan kelentukan sendi lutut dan pergelangan kaki
Sikap awal
- Berdiri tegak;
- Tangan kiri memegang kaki kanan.
Gerakannya:
- Tekan kaki / tumit hingga menyentuh pantat;
- Lakukan berulang-ulang dan bergantian kaki.
2.1.1.6 Latihan kelentukan pergelangan tangan
Sikap awal
- Berdiri tegak;
- Kedua lengan lurus ke depan sambil berpegangan tangan, jari-jari tangan kiri di antara jari-jari tangan kanan.
Gerakannya:
- Putarkan pegangan tersebut hingga telapak tangan menghadap ke depan.
- Putarkan pegangan tersebut hingga telapak tangan menghadap ke atas (di atas kepala).
2.1.2 Latihan keseimbangan
Sikap awal
- Berdiri dengan kaki rapat;
- Kedua tangan direntangkan ke samping.
Gerakannya:
- Angkat tungkai kanan ke belakang, bergantian dengan tungkai kiri (membuat sikap kapal terbang);
- Angkat tungkai kanan ke samping, bergantian dengan tungk;ii kiri (pergelangan kaki dipegang oleh tangan).
2.1.2.1 Latihan Kekuatan
a. Latihan kekuatan otot tungkai
Untuk melatih kekuatan otot tungkai dapat dilakukan latihan;
- Jongkok terus berdiri, lakukan berulang-ulang ;
- Naik turun bangku, lakukan berulang-ulang.
b. Latihan kekuatan otot lengan, bahu dan dada
Untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu dan dada dapat
dilakukan latihan:
- Push up
Sikap awal
- Badan telungkup lurus;
- Kakir rapat;
- Tangan di samping dada, siku dibengkokkan dan telapak tangan diletakkan di lantai.
Gerakannya:
- Dorong badan ke atas dengan cara meluruskan lengan, lalu turunkan badan dengan cara membengkokkan siku.
Berjalan dengan tangan Sikap awal
- Badan telungkup lurus (sikap push up);
- Pergelangan kaki dipegang oleh temannya;
- Lengan lurus.
Gerakannya:
- Berjalan dengan lengan lurus, telapak tangan menyentuh
lantai.
c. Latihan kekuatan otot perut
Untuk melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan latihan:
- Sit up
Sikap awal
- Badan telentang;
- Lutut ditekuk, tumit dekatkan ke pantat;
- Tangan berpegangan di belakang kepala.
Gerakannya:
Angkat badan ke atas hingga kepala mendekati lutut, lakukan berulang-ulang.
d. Latihan kekuatan otot punggung
Untuk melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan latih-/ an:
- Back lift
Sikap awal
- Badan telungkup;
- Tungkai rapat;
- Kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
Gerakannya:
- Angkat badan/dada ke atas;
- Tungkai tetap melekat dilantai dan boleh juga pergelangan kakinya dipegang oleh temannya.
2.2 SENAM LANTAI (I)
2.2.1 Guling depan
Sikap awal:
- Jongkok;
- Kedua telapak tangan kena matras;
- Dagu kenakan ke dada.
Gerakannya:
- Kedua tungkai diluruskan;
- Berat badan berada pada kedua tangan;
- Letakkan pundak diatas matras;
- Tolakkan kedua tungkai hingga badan menggelundung;
- Menjelang kedua kaki mendarat, segera kedua tangan memegang lutut.
Sikap akhir:
- Jongkok kembali;
- Terus berdiri.
Latihannya:
- Lakukanlah gerakan tersebut di atas berulang-ulang sehingga mendapatkan gerakan yang baik.
Kesalahan umum pada guling depan:
- Dagu tidak dikenakan ke dada sehingga perkenaan pertama dengan matras bukan pundak melainkan kepala;
- Kedua tungkai tidak dilipat pada saat menggelundung sehingga badan tidak bulat dan sukar untuk jongkok.
2.2.2 Guling belakang
Sikap awal:
- Jongkok;
- Kedua lengan dibengkokkan, telapak tangan menghadap ke atas disamping telinga;
- Dagu kenakan ke dada.
Gerakannya:
- Jatuhkan badan ke belakang tanpa merubah sikap badan, sehingga urutan perkenaan dengan matras dimulai dari pinggul, punggung dan pundak;
- Setelah kedua telapak tangan menyentuh matras, dorongkan tangan tersebut untuk membantu gerakan mengguling;
- Mendarat dengan kedua kaki.
Sikap akhir:
- Jongkok;
- Terus berdiri.
Latihannya:
- Lakukanlah gerakan tersebut di atas berulang-ulang sehingga mendapatkan gerakan yang baik dan benar;
- Dimulai dengan gerakan guling belakang satu kali kemudian ter-uskan menjadi beberapa kali.
2.2.3 Mengguling ke depan dan ke belakang
Setelah kedua latihan itu dikuasai, maka untuk latihan berikutnya dapat menggabungkan / merangkaikan gerakan guling depan dan guling belakang.
Gerakannya:
- Lakukanlah gerakan guling depan sampai sikap akhir kemudian dilanjutkan dengan gerakan guling belakang;
- Gerakan ini dapat bervariasi frekuensi gerakannya.
0 komentar:
Posting Komentar